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CUIDANDO TU SALUD

¿Qué es una alimentación saludable?

ALIMENTACIÓN SALUDABLES

Cuidandotusalud.org nace para difundir información de calidad sobre el correcto cuidado de la alimentación durante el día, desde niños a adultos.

Una alimentación saludable es la que nos aporta los nutrientes que necesitamos para nuestras actividades diarias y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Así que una alimentación equilibrada es la base para una buena salud y calidad de vida.

Seguir una dieta inadecuada es uno de los principales factores de riesgo que puede desencadenar el desarrollo de enfermedades relacionadas a la hipertensión, hiperglucemia, cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, entre otras.

En otras palabras, una alimentación sana solo se puede lograr a través de una dieta balanceada que permita satisfacer correctamente las necesidades que tenemos de energía y nutrientes.

Alimentación sana durante el día

Características de una dieta adecuada para una alimentación sana

La palabra dieta significa “higiene de la vida” pero la hemos adoptado como sinónimo de régimen, método o modelo alimenticio.

De esta manera, una dieta es un conjunto de alimentos que deben satisfacer y brindar los nutrientes requeridos por el hombre para cumplir sus funciones fisiológicas de crecimiento y desarrollo.

Una dieta equilibrada será nuestra guía para lograr una alimentación saludable para nosotros.

Una dieta balanceada debe ser:

  1. Suficiente. Cantidades que garanticen la satisfacción de las necesidades de energía y de nutrientes que tengamos.
  2. Variada. La dieta debe incluir diferentes alimentos en cada comida, y permitir que un mismo alimento sea preparado siguiendo técnicas culinarias diversas para evitar la monotonía.
  3. Completa. Debe contener los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
  4. Equilibrada. Debe seguir las siguientes recomendaciones de acuerdo a proteínas, grasas y carbohidratos:
    • Proteínas 10-15 % de la energía diaria total. Su equivalente energético es alrededor de 4 kcal/g.
    • Grasas 15-30 %. Su equivalente energético es alrededor de 9 kcal/g. La ingestión de ácidos grasos saturados no debe exceder el 10 % de la energía total, los monoinsaturados el 15 % y los poliinsaturados el 7%. Se recomienda una relación entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 5:1.
    • Carbohidratos 55-75 %. Su equivalente energético es alrededor de 4 kcal/g. Sus componentes deben estar presentes en cantidades proporcionales, uno respecto a los otros.
  5. Adecuada. La dieta debe considerar sexo, edad, nivel de actividad física y estado fisiológico del individuo para conseguir los requerimientos nutricionales adecuados.
  6. Inocua. Una dieta inocua no implica riesgos para la salud.

Distribución de la energía que nos dan los alimentos durante el día

Es de vital importancia la cantidad y distribución de los alimentos en las diferentes comidas del día para recibir una constante aportación de energía durante el día. En otras palabras, una buena distribución garantiza un buen estado nutricional y un rendimiento físico y mental adecuado.

Por ejemplo, el desayuno debe constituir una de las comidas principales porque brinda al organismo la energía necesaria para comenzar las actividades del día. Por otro lado, la cena no debe sobrepasar el 30 % de la energía.

La ingesta excesiva por la noche favorece el desarrollo de la obesidad y puede constituir un factor de riesgo de la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.

En muchos casos, se aconseja disminuir la cena a menos del 25% de la energía total del día para personas a partir de los 50 años de edad o con tendencia al sobrepeso.

Sin embargo, es importante consultar a un profesional, tu nutriólogo puede hacerte un plan de distribución energético ideal para ti.

Para ayudarnos a equilibrar nuestra alimentación, se han desarrollado Guías Alimentarias y el plato del buen comer con el fin de educar sobre los requerimientos nutricionales y composición de alimentos de forma práctica.

Problemas actuales que afectan nuestra alimentación y nutrición

Nuestro bienestar físico y mental está relacionado con una alimentación saludable, lamentablemente, la nutrición en nuestra sociedad se ha visto afectada por varios factores, por ejemplo, la falsa información, los estereotipos, la sobre carga de información, entre otros.

El ritmo de vida actual nos dificulta seguir una dieta adecuada y además muchos podemos considerarnos como sedentarios, lo cual suma muchísimo las probabilidades de enfermedades relacionadas con el peso, el sistema digestivo, y la nutrición, por ejemplo: Obesidad, colesterol alto, estreñimiento, diabetes, anemias, etcétera.

Hoy en día padecemos de dos problemáticas relacionadas a la buena alimentación: la desnutrición y la alimentación excesiva.

La mala nutrición es la carencia de micronutrientes esenciales en la dieta, principalmente de hierro, ácido fólico, yodo y vitamina A.

Como consecuencia, la desnutrición contribuye a cerca de un tercio de todas las muertes infantiles y al aumento del sobrepeso y la obesidad en la población.

Una alimentación saludable va de la mano con la nutrición, que es un proceso fisiológico involuntario que implica la digestión, absorción, translocación, distribución y uso de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Los nutrientes son grupos de sustancias químicas que mantienen la correcta estructura y funcionalidad de nuestro sistema biológico. Algunos ejemplos son: los aminoácidos, ácidos grasos, monosacáridos, vitaminas y minerales.

Tipos de alimentos

Los alimentos se agrupan en las siguientes categorías de acuerdo a la función que tienen en nuestro organismo y es importante incluirlos en nuestra dieta para tener una buena alimentación.

Alimentos energéticos

Nuestro organismo puede llegar a ser muy inestable, por lo tanto, necesita de un suministro constante de energía durante el día y esta es la función que cumplen los alimentos energéticos con alto contenido en hidratos de carbono, grasas, glúcidos y proteínas.

¿Cuál es la función de los carbohidratos?

Los alimentos con alto contenido de hidratos de carbono, glúcidos o carbohidratos son los más eficientes en la producción de energía metabólica adenosín trifosfato (ATP) y su equivalente calorimétrico es de 4 kcal por gramo.

Los encontramos en los alimentos siguientes:

  • Contenido elevado de almidón: los cereales y productos de cereales, las raíces feculentas y tubérculos.
  • Contenido elevado de azúcares simples: la miel, la sacarosa, confituras, almíbar, entre otros.

Alimentos grasos

Estos alimentos tienen un equivalente de calorimétrico de 9 kcal/gramo, por lo tanto, son la principal reserva energética que tenemos. Además, los hay de origen animal y de origen vegetal:

  • Origen animal: Manteca de cerdo, quesos, tocino, mantequilla, entre otros.
  • Origen vegetal: Aceites vegetales de maní, soya, girasol, oliva, palma, maíz, canola, colza y mezclas de ellos.

¿Qué son los alimentos constructores o reparadores?

Su función es construir o reparar células y tejidos, e integrarse a los sistemas enzimáticos y hormonales.

Estos son los alimentos que nos ayudan en caso las etapas de crecimiento, embarazo, lactancia, heridas, quemaduras, entre otros.

El nutriente principal es la proteína y sus aminoácidos constituyentes, que puede ser de origen animal o vegetal.

Esta función la puedes encontrar en estos alimentos con alto contenido de proteínas:

  • Origen animal: Leche y productos lácteos (excepto el queso crema y la mantequilla), huevos y las carnes (res, cerdo, carnero, conejo, aves, pescado).
  • De origen vegetal: Leguminosas y frutos secos.  

Alimentos reguladores

Los alimentos reguladores actúan en nuestro metabolismo como catalizadores de las proteínas, las grasas y también los hidratos de carbono.

Los nutrientes principales en estos alimentos son las vitaminas, minerales y los oligoelementos (elementos traza). Los encontramos en frutas, los vegetales u hortalizas.  

Recomendaciones generales

Debemos tener en cuenta que actualmente se ofertan muchísimos productos que dicen ser buenos para nuestra salud, sin embargo, no todos cumplen con esta descripción.

Por ejemplo, hoy hay múltiples opciones de productos de stevia que podemos encontrar tan fácilmente en cualquier tienda física o en línea como Amazon. Es mejor siempre revisar sus componentes para estar seguros de lo que consumimos.

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