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CUIDANDO TU SALUD

EL PLATO DEL BUEN COMER

plato del buen comer

Objetivo del plato del buen comer

El plato del buen comer es una representación gráfica de lo dictaminado en la norma NOM-043-SSA2-2005 publicada el 23 de enero de 2006 con el objetivo de orientar a la población proporcionando los criterios a seguir para una correcta y completa alimentación.

¿Qué contiene el plato del buen comer?

Como podemos ver en la representación gráfica, el plato del buen comer se divide en 3 grandes grupos de alimentos esenciales en nuestra dieta. Esta es la clasificación del plato del buen comer:

  1. Verduras y frutas
  2. Cereales y tubérculos
  3. Leguminosas y alimentos de origen animal

Grupo 1: Verduras y frutas

Este grupo promueve el consumo de verduras y frutas por su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
Se recomienda el consumo diario de frutas y verduras en el desayuno, comida y cena, así como dos raciones complementarias como colaciones.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolaga, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharos, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga entre otras.

Ejemplos de frutas: guayaba, melón, papaya, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas entre otras.

Grupo 2: Cereales y tubérculos

Se recomienda el adecuado consumo de cereales, de preferencia integrales, así como de tubérculos, por su alto contenido energético y de fibra.
Se debe conocer el consumo adecuado para evitar el exceso que podría causar problemas de obesidad.

Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz
y sus productos derivados como tortillas, y productos de nixtamal.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote, etc.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal

Este grupo promueve el consumo de alimentos de origen vegetal como el fríjol, lenteja, habas, soya. También promueve el consumo de alimentos de origen animal como la leche, la carne y el huevo como fuente de proteínas.

Los alimentos de origen animal nos ayudan en la formación y reparación de tejidos, sin embargo, no deben consumirse en exceso, pues tienen un alto contenido de grasa.

También se incentiva la variación, combinación e intercambio de alimentos, para mejorar la calidad de la dieta, por ejemplo, combinar leguminosas con cereales para mejora la calidad de la proteína.

Otro ejemplo es la combinación de verduras y frutas, que son fuente de Vitamina C con alimentos que son fuente de hierro para aprovechar mejor el hierro.

Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y
soya.
Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo,
pescado, mariscos, pollo y carnes rojas.

Clasificación y estructura del plato del buen comer

El plato del buen comer, también llamado el plato del bien comer, toma su base en esta norma, por lo que es importante conocer sus generalidades para comprender mejor el objetivo del plato del buen comer. En este artículo te lo explicaremos de forma sencilla.

La estructura técnica de la NOM-043 se conforma por dos grandes capítulos:
Disposiciones Generales y Disposiciones Específicas.

  1. Las Disposiciones Generales describen las características de una alimentación correcta, prácticas de higiene, recomendaciones alimentarias, selección, preparación y conservación de alimentos.
  1. Las Disposiciones Específicas describen la importancia que la alimentación tiene en cada etapa de la vida, según la edad, características fisiológicas y de crecimiento. Esto se debe a que hay necesidades generales y también específicas de alimentos para cada persona.

Esta norma se divide en dos apartados: apéndices normativos y apéndices informativos.

Apéndices normativos

Nos hablan de los factores a tomar en cuenta para conformar una dieta correcta, por ejemplo, los grupos de alimentos y su clasificación; esquemas de ablactación; clasificación de obesidad y sobre peso.

Apéndice normativo A:

Este apéndice se refiere en términos generales a la clasificación de los grupos de alimentos de la siguiente manera:

  1. Verduras y frutas
  2. Cereales y tubérculos
  3. Leguminosas, alimentos de origen animal

Apéndice Normativo B

Este apéndice se refiere a la introducción de otros alimentos después de la leche materna y presenta los criterios de clasificación de la obesidad y sobrepeso mediante el índice de masa corporal, el perímetro de cintura y el
riesgo asociado a la enfermedad.

Recomendaciones generales para la alimentación saludable de los niños

En el apéndice informativo E, podemos encontrar recomendaciones para la alimentación del niño menor de 6 meses, en el cual se indica la lactancia materna exclusiva a libre demanda hasta el 4º a 6º mes de vida.

Se recomienda iniciar la ablactación a partir del 4º a 6º mes de vida. En otras palabras, esta es la edad en la que el niño puede comenzar a recibir otros alimentos además de la leche materna.

De los nueves a doce meses, se recomienda incorporar al niño a la
alimentación familiar adecuando preparación, y utensilios. Por ejemplo, se recomienda el uso de taza, vaso y cuchara en lugar de biberones.

De uno a cuatro años once meses, se deben tomar en cuenta las características físicas de crecimiento, gustos y expresiones de saciedad del niño.

De 5 a 9 años once meses es importante vigilar la alimentación del niño para evitar excesos de alimentos dulces, salados o ácidos. También se recomienda iniciar el hábito del desayuno y 2 colaciones al día.

Así mismo, es importante que comiencen a seguir los pasos básicos para una buena higiene, por ejemplo, el lavado de manos.

De 10 a 19 años once meses, la persona se encuentra en su etapa de crecimiento, por lo tanto, comerán en mayor cantidad.

Recomendaciones generales a partir de los 20 años

De los 20 a 59 años once meses, se recomienda a la mujer incluir en su alimentación diaria una mayor fuente de calcio, hierro y ácido fólico. Además, de acuerdo a la actividad física de la persona, será menos o mayor su ingesta de alimentos y líquidos.

A partir de los 60 años, se considera que el cuerpo requiere una menos cantidad de energía, por lo tanto, se recomienda una dieta con menos cantidad de alimentos energéticos pero siempre cuidando la correcta cantidad de vitaminas, minerales y proteínas.

También se recomiendan en esta etapa alimentos ricos en calcio y fibra para evitar ciertas enfermedades como la obesidad, diabetes, osteoporosis, entre otras.