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CUIDANDO TU SALUD

Comidas Saludables

comidas saludables

¿Sabes qué comer para lograr una dieta saludable? Te damos algunos tips e información útil para preparar comidas saludables, nutritivas, balanceadas, fáciles y dentro del presupuesto que elijas para llevar una dieta sana.

Recetas de comidas saludables

Tips para planear tu menú saludable

Planifica

  • Realiza tu menú semanal saludable y planifica las comidas y bebidas que prepararás. Haz una lista de los ingredientes que necesitarás para ello y plásmalo en tu lista de compras.
  • Enfócate en preferir alimentos sanos como frutas, verduras, granos integrales, alimentos ricos en proteína y productos lácteos para preparar platillos saludables.
  • Revisa precios, cupones y ofertas a tu alcance.
  • Únete a los programas de bonificación o de lealtad de tus tiendas preferidas para que recibas sus beneficios por compras recurrentes.
  • Elije alimentos de temporada en el caso de frutas y verduras, así como alimentos económicos y saludables a bajo costo, un gran ejemplo de esto son los frijoles.

Anticipate

  • En medida de lo posible, prepara las comidas durante el fin de semana.
  • Si no te es posible prepararlas todas, prepara mayor cantidad de las comidas normales que realizas para tu fin de semana para aprovechar la cocinada y congela algunas porciones para comerlas durante la semana.

Simplifica

  • Si tus recetas incluyen alimentos rallados, picados o prelavados, puedes comprarlos ya de esta manera. Puede que cuesten un poco más pero ahorrarás tu tiempo. Piénsalo y decide si te es conveniente o no.
  • Prepara comida sana que le guste a adultos y a niños. Si hay preferencias muy fuertes o muy necesarias en cuanto a condimentos, puedes separar la porción antes de agregarle esos ingredientes.
  • Aprovecha que muchas comidas saludables no requieren de procesos tardados como la cocción y son muy sencillas como ensaladas, ceviches, sándwiches, entre otros.
  • Si preparas algún aderezo, salsa o adobo, también puedes preparar cantidad de más, congelarlo y utilizarlo para varias comidas durante la semana en esos días que más se te puede complicar.
  • En medida de lo posible, prepara recetas que lleven pocos ingredientes y sean sencillos de encontrar.
  • Permita que los niños ayuden con cosas simples como lavar frutas y verduras, medir las cantidades de los ingredientes, poner la mesa, recoger y más tareas que son sencillas pero pueden quitarte mucho tiempo.

Consume fuentes de proteína animales y vegetales

  • Distribuye tus fuentes de proteínas incluyendo animales y vegetales, esto te permitirá ahorrar mucho. Algunos ejemplos son:
    1 huevo=1onza de proteína
    1/2 taza de frijoles negros cocidos=2 onzas de proteína
    1/2 pechuga de pollo pequeña= 2-3onzas de proteína
  • Elije alimentos con proteínas magras
  • Quita la piel al pollo y al pavo, ya que tiene mucha grasa que no necesitamos.
  • Incluye nueces como fuente de proteína, pero ten en cuenta las porciones correctas.

Cuida tus métodos de cocción

plato saludable

Pon atención en los métodos de cocción que utilizas al cocinar. Evita recetas que conlleven cocciones fritas. Cocina alimentos al horno, a la parrilla o en el microondas, de esta manera, usarás mucho menos aceite.

Productos lácteos

  • Compra productos lácteos descremados o bajos en grasa, también puedes probar los productos a base de soja fortificados con calcio.
  • Usa yogurth natural bajo en grasas y sin azúcar para preparar aderezos
  • Evita la crema, queso crema, manteca y crema agria, ya que tienen un alto contenido de grasas sólidas y muy bajo contenido de calcio.

¿Qué granos estás consumiendo?

  • En este grupo de los granos estamos incluyendo panes, arroz, pasta o cereales y es recomendable que estos alimentos sean compuestos de granos integrales, ya que son los que incluyen granos enteros y por lo tanto, contienen más fibra. En cambio, la versión blanca de estos productos, contiene granos incompletos que se llaman refinados.
  • Los niños y adultos que necesitan 2,000 calorías deberían comer 6 onzas de granos por día, de las cuales mínimo la mitad de ellas deben ser de granos integrales.
  • Ejemplos de granos:
    • Una taza de copos de trigo 100% integral= 1 onza de granos integrales
    • Dos rodajas de pan de trigo integral en un sándwich= 2 onzas de granos integrales)
    • Una taza de arroz cocido= 2 onzas de grano
    • Una tortilla de maíz mediana= 1 onza de granos

Controla el consumo de grasas, azúcares y sodio

  • Revisa siempre las etiquetas de la información nutricional de los productos procesados que llegues a comprar para encontrar los que tengan menos cantidades de grasas. azúcares y sodio.
  • Recuerda que los aceites son más sanos que las grasas sólidas. Los mejores aceites son: Aceite de canola, de aguacate, de oliva, de cártamo, de pescados, de maíz, de soja, de girasol, de nueces y semillas.
  • Trata de cocinar más con especias y condimentos sin sal, en vez de agregar mucha sal.

Come la cantidad correcta de frutas y verduras

verduras
  • Asegúrate de que la mitad de tu plato sea de frutas y/o verduras.
  • Usa las frutas como postre.
  • Puedes variar la manera de comer verduras, por ejemplo, cocinándolas con diferentes especias o hierbas.
  • Otra opción es variar los métodos de cocción de las verduras. Puedes cocerlas, rostizarlas, asarlas o combinarlas con arroz integral o sopa.
  • En casa puedes mantener un bowl con fruta a la vista, para facilitar su consumo cuando tengas algún antojo.

Cuida las porciones correctas de frutas y verduras

Las porciones siempre son importantes, por lo que tenemos que tener en cuenta la porción correcta de acuerdo a la edad, sexo y actividad física de cada persona, por ejemplo, para una persona que debe consumir 2,000 calorías diarias te damos algunas equivalencias de la cantidad de alimento que equivale a 1 taza (8 onzas) de fruta o verdura:

Equivalentes a 1 taza/porción de fruta:

  • 1 taza de jugo 100% natural
  • 1 taza de fruta picada
  • 1/2 taza de fruta seca (por ejemplo pasas)
  • 1 plátano completo

Equivalentes a 1 taza/porción de verduras:

  • 2 tazas de hojas verdes (por ejemeplo espinaca cruda)
  • 1 camote grande
  • 12 zanahorias minis
  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 taza de verduras verdes cocidas

Utiliza tazas medidoras, las hay de vidrio, plástico, medidoras en gramos, etcétera.

Estos son algunos juegos de tazas y cucharas medidoras perfectas para cuidar las raciones en tus alimentos a muy buenos precios: