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CUIDANDO TU SALUD

Desayunos Saludables

Empecemos por definir ¿qué es el desayuno? El desayuno es el alimento que rompe el ayuno entre la cena y la comida.

Un desayuno saludable y balanceado debe contener una porción de hidratos de carbono, grasas y proteínas, ya que es el alimento que provee al organismo de los nutrimentos y la energía necesarios para el día.

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¿Qué pasa si no desayuno?

Si no desayunamos, el cuerpo se somete a un ayuno prolongado y se prepara para no consumir alimentos a corto plazo, por lo que, generalmente cuando consumimos el siguiente alimento, el cuerpo almacenará lo más posible de grasas, lo cual puede provocar aumento de peso.

Sin embargo, es importante mencionar que lo anterior no es regla, ya que todo depende de las circunstancias en las que se encuentre la persona. Existen, por ejemplo, casos en los que un especialista puede aconsejar el ayuno intermitente (16hrs sin comer y 8 hrs de alimentación), siendo una alimentación controlada, puede ayudar a la pérdida de peso e incluso al control glucémico pero debe ser una alimentación controlada por un especialista.

Consecuencias de no desayunar

Si aún crees que desayunar no es importante, te decimos algunos de los efectos en la salud relacionados con la omisión del desayuno:

  • Riesgo de diabetes: 21% más riesgo de desarrollar diabetes
  • Un índice de masa corporal (IMC) mayor en comparación con personas que desayunan diariamente
  • Los hombres tienen un 27% más de riesgo de sufrir un ataque al corazón o alguna enfermedad cardíaca
  • Las mujeres jóvenes presentan un riesgo mayor de presentar niveles más altos de lípidos en la sangre y menor sensibilidad a la insulina.
  • Mayor probabilidad de ganar peso

Beneficios e importancia del desayuno

Si consumes todos los días un desayuno nutritivo y balanceado, entonces conseguirás los siguientes beneficios:

  • Cubrir las necesidades de vitaminas y minerales en tu cuerpo
  • Controlar el peso
  • Ser más productivos en el día
  • Mejor habilidad para resolver problemas y mayor claridad mental
  • Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
  • Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y sus complicaciones

Lo ideal es complementar el desayuno diario con una rutina de 30 a 60min.

¿Qué desayunar?

Si diariamente te preguntas qué comer en el desayuno, sigue leyendo.

Un desayuno saludable debe aportar aproximadamente el 25% de la energía del día. Puedes acudir a un nutriólogo que te brinde un plan de alimentación personalizado.

Estos son los grupos de alimentos y cantidades que se recomiendan incluir para un desayuno saludable.

  • 20% De frutas frescas ricas en fibras y bajas en azúcares, en lo posible crudas y con cáscara. Estas frutas te aportarán fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son: 10pzas a 1 taza de fresas, 3 guayabas medianas, 1 manzana, 2 granadas, 1/2 guanábana, 4 chabacanos medianos.
  • 30% De verduras que te aportarán vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Además, cuentan con pocos carbohidratos, calorías y favorecen la saciedad por su alto contenido de agua y fibra.
  • 25% De cereales preferentemente integrales sin azúcar adicionada, además de leguminosas y tubérculos. Ejemplos: 1 tortilla, 8 totopos, 1 rebanada de pan, 1/3 de taza de frijoles, 4 galletas integrales, 3/4 taza de cereal de trigo integral, 1/2 pza de papa.
  • 25% De productos de origen animal como fuente de proteína, las mejores opciones son los que cuentan con menor contenido de grasa saturada. Ejemplos: 2 claras de huevo, 2 rebanadas de jamón de pavo, 30gr quesos blancos, 30gr de pollo sin piel, 30gr carnes magras.

Tips para un desayuno saludable, completo y más nutritivo

  • Incluir leche y yogurth por su contenido de calcio, proteína, vitaminas A y D. Sin embargo, su consumo debe ser controlado, algunos ejemplos son: 1 taza de leche descremada, 150gr de yogurth natural descremado o light sin azúcar.
  • Incluir fuentes de fibra en tu desayuno (de 7 a 10gr), te dará mayor saciedad y evitará ansiedad y antojo en el transcurso de la mañana. Ejemplos: Trigo entero, salvado, frutas frescas y verduras.
  • Elije una porción de avena y evita los cereales de caja azucarados.
  • Elije un sándwich de pan integral con 2 rebanadas de jamón de pavo y jitomate, aguacate, lechuga o germinado. Evita los panes blancos, por ejemplo, tortas de carnes con alto contenido de grasas.
  • Sustituye la margarina por aguacate, mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco o cremas de frutos secos
  • Evita las bebidas y fruto procesados, ya que contienen grandes cantidades de azúcar y una bebida así puede fácilmente triplicar la ingesta de azúcar que podemos consumir en un día.
  • Puedes acompañar tu desayuno con café o té sin azúcar.